腸内環境を整えたければ「マイ乳酸菌」を見つけなさい

答えてくれる人

医学博士

藤田紘一郎先生

1939-2021。寄生虫学、感染免疫学、熱帯病学を専門とし東京医科歯科大学名誉教授を務める。ユニークな視点と語り口から寄生虫博士、カイチュウ博士として人気を博す。著書に『笑うカイチュウ』、『腸内革命』、『脳はバカ、腸はかしこい』など多数

そのヨーグルト、
からだを素通りしていませんか?

本コーナーではたびたび腸内細菌のエサ、食物繊維をとる大切さをお伝えしてきました。しかし腸を元気にするためには、腸内細菌の仲間となる菌の摂取も忘れてはいけません。

それが「乳酸菌」です。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を上げてくれる頼もしい存在。豊富に含まれている代表格といえば、ヨーグルトですね。毎日欠かさず食べているという方も多いでしょう。

しかし、実際に便通が改善した、風邪をひきにくくなったなどの変化を感じている方はどれくらいいるでしょうか? 誤解されがちですが、「乳酸菌」はあくまで総称であり、カゼイ菌やブルガリア菌、フェカリス菌など、その種類はなんと200以上。じつはそれぞれの乳酸菌には腸との相性があります。

腸内細菌の種類やその構成は指紋のようにひとりひとり異なるため、相性の悪い菌は腸に定着せず素通りしてしまいます。巷にはさまざまなヨーグルトが出まわっていますが、そのすべてに整腸効果が期待できるわけではないということ。

腸を活発にはたらかせるためには、あなたのおなかの中で生き残れる菌、すなわち「マイ乳酸菌」をとる必要があるのです。

どの菌が合うかは腸に聞け!
まずは1週間試してみよう

マイ乳酸菌を見つける方法はただひとつ。同じヨーグルトを1週間ほど食べつづけ、便の変化を見ることです。もともと便秘でなくとも、便の形や色がよくなった、ニオイがしなくなったなどの変化があれば腸内環境が改善されている証。

もちろん腸のために砂糖や添加物で味つけされているものは避け、プレーンヨーグルトを選びましょう。なかには「生きて腸まで届く」がうたい文句のものもありますが、生きている菌も死んでいる菌も整腸効果は同じ。それよりも重要なのが、乳酸菌が何種類入っているか。数種類入っているものを食べた方が、マイ乳酸菌が見つかる確率が高いのでおすすめです。

相性のいいヨーグルトを見つけたら継続的に摂取しましょう。腸内では日々善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしているため、マイ乳酸菌を毎日腸に送りこむ必要があるのです。その際、ヨーグルトにくだものや青汁を混ぜるとさらに効果的。善玉菌のエサとなる食物繊維と乳酸菌を同時にとることを「シンバイオティクス」といい、腸が活性化する治療法として医療の現場でも応用されています。

14日間ヨーグルトを摂取しつづけた被験者のうち、9割で糞便中の有害物質が減少。しかし摂取終了後には元に戻ってしまう
出典:光岡知足,他:ヨーグルトの投与が糞便菌叢および腐敗産物生成量に及ぼす影響.食品と微生物,10(1):29-34,1993

今回はヨーグルトをメインにお話ししましたが、「乳製品が苦手」という方も大丈夫。乳酸菌は味噌や納豆、漬物などの発酵食品にも豊富ですから、これらを摂取するのもいいですね。マイ乳酸菌が多い腸はさまざまな病気や不調を遠ざけてくれます。さっそく今日から乳酸菌生活をはじめましょう。

今日から実践!
「マイ乳酸菌」を増やす方法

毎日すこしずつ、夜に食べる

ヨーグルトは1日100gを目安にし、すこしずつでも毎日とろう。また腸は夜中に消化・吸収をおこなうため、夕方~20時前に摂取しておくと乳酸菌が効果的にはたらく

食物繊維といっしょにとる

バナナやイチジクは食物繊維が豊富。とくに旬のくだものは栄養素がぎっしりつまっている。甘みを避けたいときは青汁やきな粉を混ぜるとよい

複数の乳酸菌が入ったヨーグルトを食べると、腸の中で乳酸菌同士が刺激し合い活発になるというメリットも。手軽な健康食品もありますから、ご自身がつづけやすい方法で乳酸菌をとりましょう。

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2024/07/20 12:35:11