特集・食と健康

その油、大丈夫?

老化をストップ!
油の新常識、教えます

近年、油の健康効果に注目が集まっています。「油をかえるだけで認知症や動脈硬化、あらゆる病気を予防できる」。そう話すのは油研究の第一人者・守口徹先生。そもそも油はわたしたちのからだに必要な栄養分。よい油と悪い油とはなにか、今日から役立つ油のとり方とは。くわしくご紹介します。

守口徹先生

麻布大学生命・環境科学部教授、日本脂質栄養学会副理事長。油と健康の関連性、とくにオメガ3系脂肪酸の有用性について研究や講演をつづけている。著書に『カラダが変わる! 油のルール』『スプーン一杯で認知症を防ぐ! えごま油健康法』など

「油」と「脂」の違い、
わかりますか?

ご飯やパン、肉・魚、豆腐や野菜……。調理油に限らず、じつはあらゆる食材に油が含まれています。

「あぶら」は大きく分けてふたつ。常温で液体なら「油」、固体なら「脂」。肉料理が冷めると白い固体が見られるように、おもに動物性のものが「脂」です。いっぽう「油」は植物由来のものが多いですが、魚も含みます。しかし近年、油脂はオメガ3、6、9と飽和脂肪酸に分類されるようになりました。

下の表をご覧ください。かんたんに言えば、現代人はオメガ6が過剰でオメガ3が不足しています。そのせいで腸が汚れ、血管がボロボロになりさまざまな不調や病気を招いているのです。でも大丈夫。オメガ3兄弟の特徴を知るだけで、よい油と悪い油がわかるようになりますよ。

認知症を予防!?
話題のエゴマ油・亜麻仁油とは

脳の老化を予防する、病気や不調を抑えるなどすばらしい健康効果で話題のエゴマ油や亜麻仁(あまに)油。エゴマと聞くとゴマを想像してしまいますが、じつはシソ科の植物。これらはオメガ3、つまり、わたしたちが積極的にとるべき油です。

また、1日スプーン1杯だけ、その手軽さも人気の秘密でしょう。守口先生のおすすめは「納豆やサラダにかけたり、ヨーグルトに混ぜたり。熱に弱いので加熱はNGですが、食べるときに味噌汁に入れるとサラッとおいしく飲めますよ」

エゴマ(シソ科)。「食べると十年長生きできる」と伝えられてきた地域も
亜麻(アマ科)。古代より薬効が知られ、「魔法の薬」の異名をとる

そもそも、
なぜ「サラダ油」というの?

なじみのあるサラダ油ですが、世界中どこを探しても日本にしかありません。1924年に国内のメーカーがはじめて販売したことが起源で、当時欧米ではオイルに塩コショウをくわえたドレッシングが主流でした。そこで日本では精製度を高め透明で冷やしても白濁しない食用油を「サラダ油」と名づけて売り出したのです。

ちなみにせんべいやスナック菓子の「サラダ味」はサラダ油のこと。まだサラダ油が高級品だったころ、商品イメージ向上のためにうたわれたのだそう。

惣菜、コンビニ、外食……
腸を汚す悪い油のオンパレード!

現代はとても便利な世の中。スーパーやコンビニにいけばお弁当や惣菜がかんたんに手に入ります。では、家でつくるのが手間な天ぷら、どんな油で揚げているかご存じですか?

ずばり、オメガ6の「悪い油」です。店頭ではくり返し加熱され、酸化して黒ずんだサラダ油で毎日大量の惣菜をつくっています。それを食べれば腸はドロドロに汚れ、体重も増えて肌も髪もパサパサ、恐ろしい病気まで待ち構えているのです。

家庭でも「まだもったいない」と再利用する人が多いのですが、酸化が進んだ油は老化をエスカレート。揚げ物はすぐに食べ、油は頻繁にかえましょう。

コレステロールは
悪者じゃなかった!

健康診断のコレステロール値で悩んでいる人に、ちょっとうれしいお話を。近年までコレステロールは動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるとされてきました。

しかし2010年、日本脂質栄養学会は「血中コレステロール値が高いほど健康で長生きできる」と発表。調査によるとコレステロール値が160~200の人とくらべ、160未満の人の死亡率は男性が1.6倍、女性が1.4倍高い結果に! さらに、「数値が低いとがんの発生リスクを上げる可能性がある」とのこと。

では、動脈硬化のほんとうの原因は? それは、オメガ6の過剰摂取が引き起こす血管の炎症だったのです。

サラダ油はいますぐやめて!

サラダ油やキャノーラ油、ゴマ油……これらはすべてオメガ6です。「食品からとりきれるため調理にもつかうと過剰摂取に。肌や髪、血管の老化にはじまり腸の炎症、動脈硬化、認知症やがんなどさまざまな不調や病気を招く」と守口先生も警鐘を鳴らします。また、安い油は遺伝子組みかえ種の原料を使用していることもあるのです。

そこで今日からつかいたいのがオメガ9のオリーブオイル。便秘解消の効果もあり、酸化しにくいため炒め物などの加熱調理に向いています。なかでも選ぶのはエクストラバージンオリーブオイル。光に強い遮光ビンに入っているものがベストですね。

「ヘルシー」「コレステロールゼロ」など一見よさそうな宣伝文句はオメガ6に多い

とってはいけないトランス脂肪酸。
心疾患や糖尿病のリスクも

「マーガリンは植物性だからからだによい」。かつて、そんな誤解からバターのかわりに安価なマーガリンが普及しました。しかしこれは大きな間違い。

マーガリンはオメガ6の安い植物油に水素を添加して固形化したもの。その過程で、「トランス脂肪酸」という危険物質を発生。イラストをはじめ、パンや惣菜、アイスクリームなど多くの食品に含まれます。

アメリカでは2015年6月、トランス脂肪酸は心臓に蓄積され、心疾患や糖尿病などのリスクを高めるとして使用の禁止を発表しました。

しかし「日本には厳しい規定がありません。マーガリンではなくバターを、原材料に『植物油脂』とあれば控えるなどの対策が必要です」(守口先生)。

身近にこんな危険が潜んでいるとは。自分や家族のからだを守れるのはあなたしかいない
出典:食品安全委員会「国内に流通している食品のトランス脂肪酸含有量」(2012年)

とるべき油はオメガ3!
週3回は魚を食べよう

魚の油はスゴイのです。オメガ3のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が脳細胞の活性化や認知症・うつ病の予防、記憶力向上、動脈硬化の予防などうれしい効果をもたらしてくれます。

1日1食はむずかしいかもしれませんが、まずは週3回を目指しましょう。たとえばアジの開き、マグロの刺身、ブリ大根でもう1週間の献立ができあがり。魚の消費量が多い国ほどうつ病の発症率が低いというデータもあります。旬の魚ならなおよいですね。

EPAはブリ・サバ・アジなどの青魚に、DHAはマグロ・ブリ・サンマに多い

サラダにぴったりの
ドレッシングは?

おいしく野菜を食べたい! 油が主体のドレッシングでは、なにを選べばよいのでしょうか。

いちばんはエゴマ油に塩コショウや醤油をくわえたもの。手づくりならよい油をおいしくとれます。市販のものなら、オリーブオイルがベースのイタリアンドレッシング、油がすくなく酸味が強い青ジソドレッシングがおすすめ。ただし「ノンオイル」はコクを出すために糖分を多く含むので避けて。食物繊維は脂肪の吸収を抑えてくれる強い味方です。おいしく賢く食べましょう。

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2024/05/28 4:05:55