野草だより
136号
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特集

栄養まるごといただきます!
──今日からできる。おトクな食べ方、教えます──

赤石定典氏
管理栄養士。東京慈恵会医科大学附属病院にて入院患者の献立作成や栄養指導をおこなう。書籍『その調理、9割の栄養捨ててます!』『はじめての減塩』『あなたが太っているのは、栄養不足のせい』などを監修

肉・魚・野菜・くだもの・豆・海藻……わたしたちが日々口にする食べ物は、調理法や食べ方によって栄養価がかわってしまうことをご存じですか?管理栄養士の赤石定典氏に、かんたんにムダなく、栄養をしっかりとれる食べ方を教えていただきました。


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──今日からできる。おトクな食べ方、教えます──(2)

気づかないうちに陥る人が続出。低栄養にご用心!

「この飽食の時代に……」と思うかもしれませんが、とくに高齢者の低栄養が問題となっています。

65歳以上で低栄養傾向にある人の割合は16.4%。なかでも80歳以上では19.3%と、約5人にひとりは低栄養の恐れがあります。歳とともに食事の量が減りあっさりしたものを好むようになると、エネルギーやタンパク質が不足。食事の支度が面倒だからと肉や生野菜を口にしなくなれば、ビタミンやミネラル、食物繊維なども必要量がとれません。低栄養に陥ると免疫力が下がって感染症にかかりやすくなるだけでなく、認知機能や筋力・体力までも低下してしまいます。

最近の食事を思い出してみましょう。「おかずは漬物だけ」「おにぎり1個だけ」といったメニューになっていませんか?

熱いご飯に納豆を乗せないで!

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼには、血栓の素となるタンパク質を溶かすはたらきが

炊きたての熱いご飯と納豆の組み合わせが大好きという方、ちょっと待ってください。

納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱い酵素。50℃以上で活性が鈍くなり、70℃になるとほとんどはたらかなくなってしまいます。ご飯といっしょに食べたいときは「湯気が立たない程度の温かさ(45℃前後)になってから納豆を乗せるのがベストです」(赤石氏)。

ご飯以外でも、冷たいそばやサラダに乗せればナットウキナーゼの活性を失うことなくそのまま摂取できますね。

旬の野菜をあなどってはいけない

品ぞろえが年中かわらないスーパーにいくと野菜の旬を忘れてしまいがち

夏にホウレンソウのおひたし、冬にトマトとキュウリのサラダがあたり前のように食べられる現代。農業技術の発達や輸入によって1年中同じ野菜が手に入る生活は、とっても便利でありがたいですよね。

でも、絶対に食べてほしいのが旬の野菜。安い・おいしい・優れた栄養価の三拍子がそろった優等生です。旬をむかえた12月のホウレンソウが持つビタミンCは9月の約4倍、7月のトマトのカロテンは11月の約2倍も多く含まれるのです。これを食べないなんて絶対にもったいない!

スーパーの野菜売り場にいったら、まずは旬の野菜をチェックしてみましょう。


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クエン酸でカルシウムを賢く摂取

日本人に不足しがちなカルシウム。摂取量が足りないと骨からどんどん溶けだしてしまうため、毎日とりたい栄養素だ

食品の栄養素は、食べた量がそのまますべて体内にとりこまれるわけではありません。一部が吸収され、残りは排出されてしまうのです。

たとえばカルシウム。吸収率は野菜が約19%、小魚が約33%、牛乳なら約40%と、じつは食品によって異なります。

牛乳を飲んだり魚を食べるときにおトクなのが、レモンや酢に含まれるクエン酸と合わせてとる方法! クエン酸は、小腸からのカルシウムの吸収を促進することが研究で明らかになっています。

牛乳に果実酢を混ぜて飲んだり、魚を煮る際に酢をくわえるなどするといいですね。

○○するだけで血液サラサラ効果がパワーアップ!

水にさらすのはNG。アリシンはもちろん水溶性ビタミンも流れ出てしまう

タマネギやニンニク、ニラのにおい成分、硫化アリル。切ったりつぶしたりして細胞を壊すことで、血液をサラサラにして血栓を予防するアリシンに変化します。

細かく刻めば刻むほど効果的ですが、ポイントはこれを10分間放置すること。アリシンがさらに活性化し、殺菌効果も最高潮になります。ただし、長時間放置するとアリシンの効果が激減してしまうのでご注意を。

10分経ったらはやめに調理し、血液サラサラ効果をまるごととり入れましょう。

野菜ファーストが血糖値の上昇をゆるやかに

サラダを先に食べた場合、血糖値の急上昇が抑えられ振れ幅も小さい

出典:金本郁男他. 糖尿病. 2010;53(2):96-101.より作成

血糖値は1日の中で変動するものですが、振れ幅が激しいと血管や内臓にダメージを与えてしまいます。

そこで提案したいのが「野菜ファースト」の食べ方です。食事の際、まず最初に野菜を食べること。野菜の食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。炭水化物は吸収されやすく、先に食べると血糖値が急上昇。「食べる順番は①野菜・汁物②肉や魚などのタンパク質③ご飯などの炭水化物、と心得ましょう」(赤石氏)。


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──今日からできる。おトクな食べ方、教えます──(4)

油といっしょに炒めれば吸収率がグーンと上昇!

活性酸素の発生を抑えてくれるβ-カロテンは体内に入るとビタミンAに変身

ニンジンにコンブ、ナス。これらは油で炒めた方がおトクな食材です。

ニンジンを生で食べた場合、脂溶性ビタミンのβ‒カロテン吸収率は8%程度ですが、油をつかって炒めるとなんと70%まで上昇!

だしをとったあとのコンブにもβ‒カロテンや水に溶けない抗アレルギー成分がたっぷり残っていますから、細切りにして炒め物にくわえればムダがありませんね。

また、ナスの皮に含まれる抗酸化物質・ナスニンは水にさらしたり煮たりすることで流出します。こちらも油でしっかりコーティングして栄養素を逃さずいただきましょう。

皮をむかないで!そこにまだまだ栄養が……

野菜の皮をむくようになったのは戦後から。食感や残留農薬を気にする人が増えたからだといわれています。でも、皮だからとなんでも捨ててしまってはもったいない!

ジャガイモやダイコンの皮はビタミンCが豊富に含まれていますから、皮ごとゆでたりすりおろしたりすればビタミンCを捨てずに済みます。ゴボウの皮には脂肪の蓄積を防ぐ抗酸化物質・クロロゲン酸が根の2倍も。泥つきの新鮮なゴボウなら、たわしでこすって洗うだけでじゅうぶんです。ささがきにしてゆでるとクロロゲン酸の残存率が8%まで減ってしまいますが、皮ごと輪切りでつかえば最大72%にもなりますよ。

栄養豊富な半熟卵、腹持ちバッチリ固ゆで卵

半熟卵と固ゆで卵。じつは食感だけでなく栄養価にも差があります。

そもそも、卵はタンパク質をはじめミネラルやビタミン類も含むスーパーフード。まるごと栄養素をとり入れたいところですが、生卵ではタンパク質が51%しか吸収されません。しかし吸収率を上げようと加熱し過ぎればその他の栄養素が減少。骨の健康や免疫機能に欠かせないビタミンDは、最大61%も失われてしまうのです。

半熟卵なら栄養素の損失もすくなく、タンパク質の吸収率もアップしていいことずくめ。対して「タンパク質が完全に変性する固ゆで卵は胃に留まる時間が長く腹持ちがよいので、食べ過ぎを防ぎたいときにおすすめです」(赤石氏)。


お悩みスッキリ相談室

「朝」飲み忘れた場合は?

Q.

『朝飲む酵素』を出勤前に飲んでいます。忙しいとたまに朝飲み忘れてしまうのですが、帰宅後(夕方や夜)に飲んでも大丈夫でしょうか?

(北海道 女性 40代)


A.

朝は酵素がからだのつまりや不要物を外に出す「排泄の時間」とされ、酵素をたっぷり含む発酵食品や生の野菜、くだものを食べてそうじをうながすことが大切だと考えられています。朝食は1日でもっとも重要な食事といえます。

ところが、現代人は「朝はパン」「コーヒーだけ」となりがち。そんな状況を憂慮した近藤会長が、からだのそうじ屋さんこと『野草酵素』に完全食といわれる発芽玄米、酵素のはたらきを助けるビタミンCをくわえてつくったのが『朝飲む酵素』です。

お薬ではないのでどの時間に召し上がっても差し支えありませんが、成分それぞれのはたらきを考えるとやはり朝、ないしははやめの時間にとることが理想的です。

個包装で持ち運びしやすく水なしで飲めるので、カバンに1包常備しておき、飲み忘れに気づいたらすぐに召し上がってはいかがでしょうか?

(回答者:ミヤトウ野草研究所 リーダー 伊井さん)


お悩みスッキリ相談室

泡立ちが物足りない気がします

Q.

いままでつかっていた市販のボディソープは2~3回こすればモコモコと泡ができ、シャワーで流したあとも排水溝が泡立つほどでした。それにくらべ、『クマザサ石けん』の泡立ちはすこし物足りなく感じるのですが……。

(大分県 男性 30代)


A.

大量生産されている安価な石けんやボディソープの泡立ちのよさは、「合成界面活性剤」に由来します。この成分は食器用洗剤並みの強い洗浄力があり、必要な皮脂や皮膚常在菌も洗い流すため、肌の乾燥やトラブルの原因ともいわれています。

いっぽう、『クマザサ石けん』は合成界面活性剤不使用。おだやかな泡立ちは肌にやさしい証拠なのです。

こういった昔ながらの石けんを泡立てるにはコツがあります。まず最初に手を洗い、泡立ちを邪魔する汚れを落とします。次に、濡らした手の平で石鹸をなでて泡をつくります。手のくぼみに泡を乗せ、もう片方の手の指先で空気を含ませながら大きく混ぜればモコモコの泡が完成。泡立てネットを使用すればさらにかんたんです。

防臭作用を持つクマザサエキスをはじめ、カキタンニンなど天然由来の成分を配合した『クマザサ石けん』は、汗をかくこれからの季節にピッタリ。毎日の入浴にお役立てください。

(回答者:『クマザサ石けん』企画開発担当者 丸山さん)


野草酵素農法 友の会

薄めてかければイキイキと
虫にも負けず大輪が!生命力あふれる花に大変身

仕事や家事に追われてこまめに面倒が見られず、花が弱ってしまうこともあったと語る町田さん。ところが野草酵素農法を実践すると、肥料なしでも色鮮やかな花が長く咲くように!「きっと花の生命力が強くなったのね」と変化に驚いています。

ハボタン
虫がつきやすく、育てるのがむずかしいといわれる品種も大輪に。
「大好きな花のひとつだから、こんなにイキイキ咲いてうれしいわ!」

ビオラ、パンジー
弱っていた花が『野草酵素』でこのとおり! 元気をとり戻し、葉も青々としてツヤが出るように

熊本県水俣市 町田孝子さん(67歳)
野草酵素農法歴:1年

「『野草酵素』は娘に飲ませています。仕事と子育ての両立は体力勝負だから、からだにいいものをとってほしくてね。おかげでいまは風邪もひかずに毎日元気! 人にも花にも酵素は大切だって実感しています」


医者にかかる前に腸に聞け! 第27回

免疫力を高めたければストレスを溜めるのはやめなさい

厳しい制限は逆効果!?
とある調査が導いた結果とは

(上)精神的なストレスを受けるとNK細胞活性は数分で低下
(下)30分間目を閉じてきれいなサンゴ礁を想像するだけでNK細胞活性が上昇。プラスのイメージが免疫力に与える影響がわかる 

出典:藤田紘一郎著『免疫力をアップする科学新装版』SBクリエイティブ(2018)より作成



みなさんがストレスを感じるのはどんなときですか?

もっとも強い要因は配偶者との死別だといわれていますが、家族や自分の病気、人間関係の悩みから天候や騒音が気になるといった環境的な問題まで、挙げればキリがありませんね。

ストレスを受けると悪玉菌の病原性が高まり、腸内細菌のバランスが乱れることがわかっています。さらに、がん細胞やウイルスをやっつけてくれるNK(ナチュラルキラー)細胞の活性が下がり免疫力も低下。その結果引き起こされるのが、うつやアレルギー、がんなどといった病気の数々です。

前述したストレス要因は自分の意志で避けがたいものばかりですが、そのいっぽうでみずからストレスを生みだすことはありませんか? たとえば、健康のためにとやりがちな過度な食事制限、激しい運動などです。

「フィンランド症候群」という言葉があります。フィンランドで実施されたある調査で40~50代の男性1200人を対象に、健康指導を受けるグループとなんの制限もしないグループに分け、健康状態を10年間追跡しました。すると、予想に反して前者の死亡率が高いという結果になったのです。



ガマンし過ぎず
嗜好品ともうまくつき合おう

この結果についての解釈は諸説ありますが、わたしは「健康を管理しなければいけない」という意識が心身にストレスを与えたことが影響していると考えています。制限なく気楽に暮らしていた人の方がストレスがすくなく、NK細胞活性を高く保てたのでしょう。

「からだに悪い」とあれもこれも制限しては精神的に参ってしまいますね。そこで今回は、制限しがちなお酒と甘いおやつとのつき合い方をお教えしましょう。

まずはお酒。人は遺伝子によってお酒に強いNN型、飲めるが強くないND型、まったく飲めないDD型の3つに分類されます。なかでもNN型でお酒好きな人が飲まなくなると、それがストレスになってしまいがち。気の合う友人と、あるいは読書をしながらひとりでゆっくりと、リラックスしながら適量を飲むことが大切です。

そして甘いおやつ。市販のお菓子につかわれる精製された白砂糖や小麦粉は腸の吸収がはやく、血糖値を急上昇させるので要注意。おすすめしたいのは、善玉菌の代表格・ビフィズス菌が大好物とするオリゴ糖です。1~2週間摂取すると腸内のビフィズス菌が大幅に増えたというデータもあります。オリゴ糖が豊富に含まれるのはタマネギ、ゴボウ、バナナ、ハチミツなど。ヨーグルトにバナナとハチミツをくわえれば、腸が大よろこびするおやつになりますね。

健康的な生活にとらわれてストレスを溜めては本末転倒。からだのための習慣は、肩の力を抜いて楽しみながらつづけましょう。

藤田先生のモットーは「気の合わない人と食事をしない」ことだそう。ストレスを抱えこまず、腸が元気になる生活を心がけて免疫力をアップさせたいですね。


病気知らず冷え知らず 第22回

男性の薄毛、、胃弱……原因は「冷え」だった!?

男性ホルモンの減少で
中高年は「冷え体質」

女性と男性、どちらが「冷え」やすいか? 答えは女性である。女性は熱をつくりだす筋肉がすくないため、男性にくらべて冷えが顕著だ。このことから「冷えは女性だけのもの」「男性は冷えない」と思いこんでいる人も多いが、それは大いなる誤解。一般的に、男性はある年代を境に冷えて体調をくずしやすくなる。

その年代とは40代後半。男性ホルモン(テストステロン)の量が関係している。テストステロンは通常、20歳ごろをピークになだらかに減っていくが、多忙さから運動不足になったり社会的な責任が増えてストレスを受けると、交感神経が過度に優位な状態がつづく。するとホルモン分泌量が激減。それが引き金となって自律神経が乱れることで血行が悪化し、からだが冷えるというわけだ。

不眠や抑うつにも関係
50歳以上は要注意

冷えがはじまった男性のからだではなにが起きるか? その影響は多岐にわたる。手足など末端の冷えを皮切りに、冷たい血液が胃腸に流れて消化不良や免疫力低下、血行不良で毛根に酸素や栄養がいきわたらないことで薄毛、肛門周辺の冷えから痔、気力や性欲の低下、抑うつ、不眠傾向……。あらゆる不調が一斉にやってくる。慢性的に冷えを抱え、じわじわと不調が増える女性とは対照的だ。

この事実を知る人はとてもすくない。考えてみれば、健康診断で血圧や中性脂肪を注意されることはあっても、「冷え」を指摘されることはほぼない。気づかぬうちに冷えが進行している男性も多いのだ。

近年では「男性更年期障害」という言葉も生まれ、専門のメンズヘルス外来も登場したものの、知名度は低い。もし、あなたやあなたの家族が男性で、中年期以降に胃腸の不調を訴えたり、外に出るのをおっくうがったり、急に頭髪が薄くなった場合、背後には「冷え」がある可能性を覚えておくと対策しやすいだろう。


野草ずかん 第16回

ビワ葉
枇杷葉



バラ科ビワ属
生薬名:ビワヨウ(枇杷葉)
花期は11~2月ごろで、黄白色の花を多数つける
葉は20㎝ほどの長楕円形で厚く、表面に光沢がある



果樹として栽培される常緑高木で、関東以西の石灰岩地帯には野生化したものも見られる。初夏になると倒卵形の果実が橙色に熟す。

楽器の琵琶が語源といわれる。中国の古書には「その葉の形が琵琶に似ているから名づけた」と記されている。

江戸時代には葉とさまざまな生薬を混ぜて煎じた枇杷葉湯(びわようとう)が町中で売られ、食中毒の予防に飲まれていたという。

葉を焼酎に漬けこんだビワ酒を布に含ませた湿布は、打ち身やねんざに用いられる。乾燥させた葉を浴槽に入れて入浴するとかぶれやあせもによいとされる。

ビワ葉が含まれる商品

野草のしずく

野草のしずく 乳液


妙高の野草採り名人
石田さんのひと言

妙高では平地の方の家で育てているのをよく見かけるよ。葉が厚くて、お風呂に入れるとすごく温まるんだよね。