野草だより
127号
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特集

──眠りの「質」が人生をかえる!──
眠りの常識ウソ・ホント

「健康のためにやっていることは?」

こんなアンケートをとると、「運動」「食事」に関する回答が多く集まります。このふたつが健康に欠かせないことは、もはや誰もが知っています。

そしていま、それらにくわえ注目されているのが「睡眠」です。これまで、ただの休息時間だと考えられてきましたが、最新の研究では睡眠が血圧や血糖値を左右することや、免疫力、記憶力に大きく関与することなどがわかってきました。「眠りの質が人生をかえる」といってもよいのです。

そんな不思議な「眠り」の世界のこと、一問一答形式でご紹介いたします。


特集
──眠りの「質」が人生をかえる!── 眠りの常識ウソ・ホント(2)



朝日を浴びるとぐっすり眠れる?



人の生体リズムは約25時間周期。そのため放っておくと睡眠時間はどんどん後ろにずれてしまいます。でも、毎朝太陽の光を浴びて脳に朝が来たことを知らせると、体内時計の狂いが修正され、夜に自然な眠気を感じるようになります。



健康によいのは8時間睡眠?



睡眠時間は6・5~7・5時間がもっとも死亡リスクが低く寿命が長い傾向にある、とわかっています。長生きできるだけでなく、血圧の上昇を抑えたり、アルツハイマー病の原因物質が溜まるのを防いだりと健康効果も抜群です。
なお、年齢が上がると必要な睡眠時間がみじかくなることも合わせて知っておいてください。



携帯電話をつかい過ぎると不眠になる?



携帯電話やテレビ、パソコンの画面が発する「ブルーライト」という光は交感神経に強くはたらきかけるため、つかい過ぎると興奮状態がつづいて寝つきを悪くします。最終的に不眠になることも。さらに電磁波も発生しからだに悪影響なので「寝室に持ちこまない」がよい眠りを守る原則です。



寝る前は水分をとらない方が健康によい?



中高年になると、夜中にトイレに起きる回数が増えます。その対策として寝る前は水分を控える方が多いですね。ところが、これは健康にとって逆効果。就寝中は呼吸や発汗で水分が大量に失われるため、寝る前はコップ1杯の水を飲むほうが血管のつまりの予防になりからだによいでしょう。緑茶やアルコールは利尿作用があり水分補給に適さないので、必ず「水」を選ぶのがポイントです。夜中にトイレに起きるのが不快という方は、照明をなるべく暗く保って用を足すとスムーズに寝つく助けになります。



睡眠不足がつづくと太る?



睡眠時間が6時間を切ると「太らせホルモン」グレリンの分泌が増えて食欲が増します。さらに、基礎代謝に関わる「成長ホルモン」の分泌は減るため睡眠中のカロリー消費は低下。肥満を招くのです。
睡眠不足は肥満以外にも脳やからだへ悪影響があり、脳がうつ病に似た状態になる、血中ブドウ糖の処理能力が落ちて糖尿病の初期状態になるなど、衝撃的な報告が寄せられています。




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──眠りの「質」が人生をかえる!── 眠りの常識ウソ・ホント(3)

熱いお風呂で汗をかいたあと、すぐ布団に入ると熟睡できる?



お風呂上がりに布団に飛びこむと、気持ちがいいですね。けれど、人間のからだは体温が下がったとき眠気を感じるので、入浴後すぐは体温が下がりきらず逆効果。眠る2~3時間前に38~40℃ほどのお湯にゆっくり浸かる方が熟睡につながります。



ぐっすり眠るには幅広の寝具?



よい眠りには寝具選びも大切。つかう人の体格で寝具に必要な硬さがかわるため、「この寝具がベスト」とは決められませんが、幅広マットレスは快眠に欠かせない「寝返り」が打ちやすくおすすめ。枕も幅が広いと寝返り時に頭が落ちにくいので、寝具選びに迷ったら「幅の広いもの」と覚えましょう。

「寝返りは、浅い眠りと深い眠りを切りかえる『安眠のスイッチ』。寝返りのしやすさは、重要なポイントです」(IDC大塚家具 睡眠アドバイザー)



昼寝をすると夜にぐっすり眠れる?



昼に寝ると夜は眠れないように思えますが、じつは逆。昼に10~20分の仮眠をとると午後の疲労度が下がり、夜の睡眠の質を高めます。長寿で知られる沖縄では昔から昼寝の習慣があるように、健康と密接な関係にあるのです。

仮眠制度があるリフォーム会社OKUTA。好きなタイミングで20分ほど眠ることができる。日中の集中力が上がり、経理の計算ミスが大幅に減るなど高い効果が!



眠りにいいのはコーンスープより味噌汁?



眠りに関わるホルモン、セロトニンとメラトニン。これらは天然の食材に含まれる「トリプトファン」という栄養がないと体内で合成できません。そんなトリプトファンが豊富な「快眠食材」といえば、味噌や豆腐などの大豆製品、魚、肉、乳製品、ナッツ類です。味噌は発酵させているため消化にもよく、毎日積極的に味噌汁を飲めば快眠につながります。



春眠、暁を覚えず。春に眠くなるのは思いこみ?



人間のからだは、脳やからだが活発なときにはたらく交感神経と、睡眠やリラックス時にはたらく副交感神経のふたつで成り立っています。冬から春など季節のかわりめはこれらのバランスがくずれやすく、睡眠サイクルが狂って昼間から眠くなりがち。また、寒さがゆるむと脳やからだがリラックスして眠気が発生するという面も。「春眠…」の言葉は医学的に説明できるものです。




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──眠りの「質」が人生をかえる!── 眠りの常識ウソ・ホント(4)

眠りの相談室

編集部に寄せられた眠りのお悩み。睡眠の専門家、白濱龍太郎先生が特別にお答えします。

白濱龍太郎先生
睡眠専門医。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』『“ぐっすり”の練習ノート』など著書も多数



寝つきはよい方ですが、65歳を過ぎたあたりから早朝に目が覚めます。

東京都 70歳 女性
就寝22時 起床4時



歳とともに必要な睡眠時間は変化します。理想の睡眠時間6・5~7・5時間に満たずとも、寝起きがスッキリして日中に眠気がなければ大丈夫です。また、睡眠は時間以上に「質」も重要。この特集では「良質な睡眠」をとるコツをいろいろ紹介していますので、今晩からとり入れてみてください。



日中は常に眠く、よく居眠りします。家族から「運転しないで」と言われるものの、車がないと生活できないため困っています。

島根県 73歳 男性
就寝22時 起床3時 昼寝2~3時間



睡眠時間は年齢とともに減少する傾向にありますが、5時間の睡眠はややみじかいですね。日中の眠気や長時間の昼寝は、足りない睡眠時間を補おうとしているのかもしれません。夜間にしっかり眠るようにしましょう。まず、昼寝は30分以内に。ベッドでなくイスや机にもたれて休み、目覚まし時計をかけるとよいですね。「アルツハイマー病患者の多くは1日3時間程度の昼寝をする」というデータもあるように、昼寝の時間はみじかい方が健康効果も高いですよ。

※改善が見られない場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため専門機関での受診をおすすめします。



わたしは保険の外交員。歩きまわって疲れているのに、深夜になっても目がさえたまま。どうすれば寝つきがよくなりますか?

愛知県 55歳 女性
就寝1時半 起床7時



疲れているのに眠れないとつらいものです。「はやく寝なければ」という焦りでますます眠れなくなるケースも多く、悪循環になりがちです。そんな寝つきの悪さの原因のひとつは、ストレスや緊張。まずこれを和らげてあげましょう。やり方はかんたん、夕方6時に結った髪をといてとかしてください。首にスカーフをしていれば外します。男性の場合はネクタイを外すかゆるめる。これで頸動脈への圧迫がゆるみ交感神経が鎮まって副交感神経が優位になり、意識が「眠り」に向きます。ぜひお試しくださいね。




なるほどナットク引き算健康法 第21回

カフェインの危険な落とし穴

寝起きに頭をスッキリさせたり疲労を回復させるなど、少量であればからだにうれしい効果をもたらすカフェイン。しかし、過剰な摂取は頭痛、めまい、吐き気など心身へ悪影響を及ぼしてしまうことも……。

コーヒーだけじゃない無意識のとり過ぎには要注意!

【今回のまとめ】

水分補給は麦茶に、
朝の1杯はカフェインレスへ
かえるのも手!
すこしずつ引き算を。

あなたは大丈夫?
カフェインの足し算チェックシート

  • □コーヒーを毎日3杯以上飲む
  • □麦茶より緑茶が好き
  • □ノンカフェインではもの足りない
  • □甘いものには紅茶が欠かせない
  • □栄養ドリンクを飲むのが習慣

2つ以上あてはまる人は、過剰な足し算の可能性大!


医者にかかる前に腸に聞け! 第15回

「食欲の暴走」を止めるには腸をきれいにみがきなさい

脳は見境なく
ニセの食欲を出しつづける

脳は欲深いうえ、ストレスに弱いのもやっかいなところ。ダメージを受けた自分を癒すため、執拗に快楽を得ようと暴走する



「別腹」という言葉をご存じですか? これは、「満腹なのに好物は別の胃に入るように食べられる」という状態のこと。おそらく多くの方が食後のデザートやシメのラーメンなどを目にしたときに、「満腹なのに食欲がわいてきた」という現象を経験したことがあるでしょう。

そのとき頭ではよろこびを感じるかもしれませんが、からだは悲鳴を上げています。いったいなぜ、わたしたちは空腹でないときでも食べたくなるのでしょうか?

じつはこれ、脳がつくりだす「ニセの食欲」。もともと脳は快楽を得ることでみずからを活性化させようとする性質があります。だから、いくら満腹でもおかまいなし。からだへの害など考えずに、次から次へと欲を出して満たそうとするのです。

そんな脳の暴走を抑えて食欲をコントロールしてくれるのが、ほかでもない腸です。腸はからだの中で唯一、脳の指令なしに独立して機能できる臓器。からだの危険を察知するセンサーを持ち、満腹になると「もう食べないで」と脳に信号を送ってくれます。

見境なく欲望を出しつづける脳とは違い、腸はからだのことをいちばんに考えているのです。



ピカピカで感度のいい腸が
健康に導いてくれる

ところが、腸が汚れているとそのセンサーがうまくはたらかず、食欲は止まらなくなってしまいます。しかも脳は糖質や油もの、化学調味料たっぷりのスナック菓子など、刺激の強いものが大好物。脳の欲望のままに食べつづければ腸はますます汚れ、さまざまな生活習慣病を招くのです。

お恥ずかしい話ですが、かつてわたしも脳の欲望に支配され、暴飲暴食をしていた時期がありました。毎晩のように中華料理店に通い、何度もおかわりして甘いデザートもきっちり完食。そして極めつきは帰宅後のポテトチップスとビール。もう満腹を通り越し、胃薬を飲みながらも食べつづけていたのです。当然、血糖値やコレステロール値は急上昇し、糖尿病も患うありさまでした。

そのときのわたしのおなかはパンパンに張り、ガスが出っぱなし。腸が「このままだと危険だよ」と警告してくれていたのです。ようやくわたしは深く反省し、それからは腸がよろこぶ生活を送るように。そうしたら暴飲暴食をしたり、糖質や油ものも食べたいと思わなくなりました。おかげさまで78歳の現在も健康そのものです。

身勝手な脳の欲にだまされないためにも、日ごろから腸をピカピカに保ち、危険を察知するセンサーをみがきつづけましょう。腸がよくはたらけば、からだは自然と健康に導かれるのです。

からだの一部である脳が、健康を害する判断をくだすなんて恐ろしいですよね。でも大丈夫。腸をきれいにみがきつづければ、脳が暴れることもありません。さっそく、今回ご紹介した3ヵ条を習慣にしてみましょう。


病気知らず冷え知らず 第10回

1日中冷たいからだは「朝の悪習慣」がつくる!?

子どもも陥る
低体温の原因とは

出典:Scales W et al.:J Appl Physiol 65.1988より作成

近年、子どもの平熱が下がっているらしい。本来大人よりも体温が高いはずなのに、36℃を下まわる低体温の子どもが多いという。

その原因は、どうやら朝にあるようだ。厚生労働省の調査によると、「朝食をとらない」という家庭が年々増加。じつはわたしたちの体温は1日のリズムがあり、朝がもっとも低く、昼にかけて上昇。ところが朝食をとらないとそのリズムが乱れ、子どもでさえも終日体温が上がりにくくなってしまうのだ。

朝食だけではない。朝に冷たい飲み物を飲んでからだを冷やしたり、毎日バラバラな時間に起床するのも体温上昇の妨げに。

あなたも「朝の悪習慣」で、知らず知らずに体温リズムを乱していないだろうか。



朝のぽかぽか習慣で
体温上昇の手助けを

恐ろしいことに、歳を重ねるだけでも平熱は下がってくる。1日中温かいからだをつくるためにも、朝食でエネルギーを補給することが大切なのだ。

しかし、ヨーグルトや野菜ジュースのみですませるという人は注意したい。なぜなら朝食でからだを温めるには、「食べ物を噛む」という行為も欠かせないからだ。

咀嚼することで内臓が刺激され、からだの内から温まりやすくなる。ヨーグルトにはくだものを入れたり、食欲がない日は具だくさんのスープをとるなどの工夫を。さらに、朝食前に伸びやストレッチなど軽くからだを動かすのも、体温上昇の手助けになる。

朝にからだを温めるか冷やすかで、1日の体温が決まると心得たい。


野草ずかん 第2回

アカザ



アカザ科アカザ属
生薬名:レイ(藜)
花期は8~10月で、黄緑色の小花をつける葉は長三角状の卵形で互生する



中国原産で日本各地の畑地などに見られる一年草。若葉は紅紫色で、名前もこの色に由来している。

茎は1m以上になり、秋には木質化する。水戸黄門で知られる徳川光圀はアカザの杖をつかっていたという。

第二次大戦中に選定された「夏の七草」のひとつ。焼け跡でもたくましく生えて食べられる植物というのが選ばれた理由だった。

乾燥させた全草もしくは葉を煎じて飲むと、ノドの痛みやぜんそく、高血圧などによいとされる。

アカザが含まれる商品

野草酵素

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妙高の野草採り名人
石田さんのひと言

子どものころはご飯の量を増やすために「ふやし」にして米に混ぜて食べていたよ。若葉の味はホウレンソウに似ているね。